Сегодняшняя статья является логическим завершением предыдущей. В ней обсуждалось питание веганов с акцентом на распространенные страхи, стереотипы и слухи. И там же было сказано, что животный белок, несмотря на свою полноценность, токсичный.
Что здесь имелось с виду? Само слово «токсичный» может быть не совсем удачное, так как белок — это основа жизни и белковая пища должна поступать в организм в обязательном порядке. Однако, количество поступающего белка на самом деле не должно быть таким большим, как принято считать среди людей западного образа жизни.
Например, в главе 5 древний текст Аштанга Хридайам Самхита говорит о коровьем молоке — в частности, что оно уравновешивает Вату и Питту, но увеличивает Капху, увеличивает дхату (ткани) и тяжело переваривается (молоко и продукты из него являются основным источником животного белка для молочных вегетарианцев). Это значит, что для Ваты и Питты молоко полезно, но при нарушениях пищеварения, при высокой Капхе, при зашлакованности молоко пойдет во вред. Увеличивает Капху и мясо — об этом говорит глава 6 Аштанги. Именно поэтому лучшим способом похудеть будет отказ от животной пищи вообще, но с соблюдением принципов сбалансированного вегетарианского питания.
Таким образом, из утверждений древнего текста следует, что для людей Капха-типа или для людей с зашлакованностью животный белок не желателен. А что говорит современная наука?
Институт Питания говорит, что животного белка в рационе должно быть 7,5% от суточного количества калорий. Американский профессор К.Кэмпбелл в своей книге «Китайское исследование» утверждает, что если животного белка в рационе не более 5% от суточного количества калорий, то это количество безопасно и не приводит к болезням.
Остается только понять: 5% или 7,5% от суточного количества калорий — это сколько? Сколько это в граммах?
Объяснить методику расчета и есть цель этой статьи. Но перед тем, как мы перейдем к математике, скажу, что, по утверждению К.Кэмбелла все в той же книге «Китайское исследование», если животного белка в рационе 20% от суточных калорий, то это уже катастрофа. Но именно столько животного белка съедает ежедневно множество людей, придерживающихся западного стиля питания.
Профессор Лысиков Ю.А., лекции которого мне довелось слушать, крайне негативно отзывается о традиции выездов «на шашлыки», когда за раз съедается недельная, а у кого-то и месячная норма мяса — токсический белковый удар по организму обеспечен.
Таким образом, мы видим, что если человек не веган, а молочный вегетарианец или мясоед, то в любом случае мясо-молочных продуктов ему нельзя есть много. А сколько же можно?
Расчет в целом несложный, но немножко вспомнить школьный курс математики придется.
Итак, за норму принимаем 5 или 7,5 процентов — кто больше доверяет американцам, берите 5%. А если больше доверяете нашей науке, то можете брать за ориентир 7,5%. В любом случае цифры близкие. Я в первом примере возьму 5% только потому, что цифра ровная и легче считать. И суточный рацион тоже возьму ровной цифрой тоже, чтобы было легче считать. У Вас будут свои цифры.
Допустим, весь суточный рацион 2000 ккал. Свой реальный суточный рацион Вы можете узнать здесь: http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij
Проходите по ссылке, определяете, к какой группе людей Вы ближе всего, и определяете свой суточный рацион в килокалориях. А мы считаем пример.
Напоминаю, что для примера взят рацион в 2000 ккал.
5% от 2000 ккал — это 100 ккал.
То есть, только 100 ккал в сутки можно получить из животного белка. Напомню, что животный белок содержится во всех мясных и всех молочных продуктах. В растительных продуктах его нет и по растительной пище мы ничего не считаем.
Теперь определяем, сколько это в граммах. Запомните норму: 1 грамм белка дает 4 килокалории. То есть, 100 ккал делим на 4 — получаем 25 грамм.
Вывод: 25 грамм белка дают искомые 100 ккал. Это в сутки.
Кстати, это примерно соответствует рекомендациями академика Амосова, который пропагандировал здоровой образ жизни и прожил 90 с лишним лет. Амосов советовал потреблять в сутки 20-30 грамм белка. Но это к слову. Вернемся к расчету.
Нужно определить, сколько и каких продуктов дадут 25 грамм животного белка в сутки.
Используем сайт: http://www.ambal.ru/calories.php
Для простоты примера возьмем молоко пастеризованное 2,5% жирности. С помощью этого сайта определяем, что 25 грамм белка содержится в 870 граммах пастеризованного молока 2,5% жирности. По плотности молоко не очень сильно отличается от воды. А также учитывая то, что производители сейчас взяли моду упаковывать молоко в пакеты объемом 900 мл, то можно округлить и сказать, что если человек из нашего примера не принимает больше никакой животной пищи, то ему можно безопасно выпить пакет молока.
Итак, в нашем примере мы с Вами высчитали, что при суточном рационе 2000 ккал безопасная норма животного белка содержится в пакете молока емкостью 0,9 литра.
Ваш рацион будет другой. Норму белка для себя посчитаете.
Если в рационе из животных белков не только молоко, но и другие продукты, то тот же сайт http://www.ambal.ru/calories.php позволяет все это высчитать.
Усложним задачу. Возьмем более реальный пример.
Перед нами офисный работник 35 лет, мужчина, вес 70 кг, рост 180 см. Три раза в неделю ходит в спортзал. Молочный вегетарианец. На сайте http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij определяем, какой у него должен быть рацион. Вычислили, что это 2276 ккал в сутки. Вот это его рацион, котрый способствует поддержанию имеющегося веса, чтобы не худеть и не толстеть.
Считаем белок.
Сразу же обращаю Ваше внимание, что мы обсчитываем не весь рацион, а только лишь животный белок. Растительной пищи можно есть по насыщению. Объедаться, конечно, не надо. В я неоднократно говорила, что самое большое зло в питании — это переедание. Так вот, если не переедать, то растительные продукты можно не обсчитывать. А вот животный белок посчитать будет полезно.
Для начала вычисляем норму белка в граммах. За норму принимаем те же 5% от суточных калорий (кому эта цифра покажется слишком маленькой, возьмите общепринятую норму 7,5% — на несколько граммов белка будет больше).
5% от 2276 ккал — это 113,8 ккал, которые можно получить из животного белка.
Переводим в граммы: 113,8 ккал делим на 4 — равно 28,45 грамм животного белка в сутки можно съесть, чтобы рацион был безопасным по белку.
Теперь переходим на сайт http://www.ambal.ru/calories.php
Допустим, в рационе из животных продуктов молоко, сметана, творог и сыр. С помощью указанного сайта можно составлять самые разные сочетания продуктов. Например, можно сделать так:
- Молоко пастеризованное 2,5% жирности — 150 грамм (в т.ч. 4 грамма белка)
- Творог нежирный 0,6% жирности — 100 грамм (в т.ч. 18 грамм белка)
- Сметана 15% жирности — 20 грамм (в т.ч. 1 грамм белка)
- Сыр голландский — 20 грамм (в т.ч. 5 грамм белка)
Всего получили 28 грамм животного белка, что и требовалось.
В реальности это выглядит, например, так. Утром на завтрак творог со сметаной, в обеде участвует бутерброд с сыром, а на ночь можно выпить теплого молока со специями. Еще раз обращаю Ваше внимание, что это не весь рацион, а только лишь продукты с животным белком. Впрочем, кто хочет все делать по науке, может с помощью указанных сайтов обсчитать всю свою еду.
Есть и другая категория людей, которые не хотят вообще ничего считать. Для них могу только лишь в очередной раз повторить аюрведическое правило: не переедать. Впрочем, современная наука придерживаться того же мнения.
И второй важный момент: мясо-молочные продукты должны составлять меньшую часть рациона. Примерно 80% всей еды должна составлять растительная пища — как у молочных вегетарианцев, так и у мясоедов.
Оставшиеся 20% — это пятая часть. Это значит, что из пяти порций только одна может быть мясо-молочная, а четыре должны быть из растительной еды.
А понятие «не переедать» определить тоже довольно просто по ощущениям. Выходить из-за стола нужно чуть-чуть недоевшим. Это ощущение, когда вроде как уже наелся, но мог бы съесть еще. Вот когда «мог бы съесть еще» — это сигнал к тому, что трапезу пора заканчивать.
Ну и, безусловно, о физической нагрузке не забываем. 10000 шагов ежедневно надо выхаживать. На работу, на свой этаж в квартиру, просто в парке погулять — как угодно. Посчитать шаги тоже не проблема — счетчики шагов, как и счетчики калорий, сейчас есть и в самых простейших приборах-шагомерах, и в сложных спортивных тренажерах.
Эта статья поможет сделать правильный вывод, как поддерживать здоровую жизнь: не переедать, питаться предельно разнообразно, в рационе предпочтение отдавать растительной еде, в том числе бобовым и орехам — это касается и вегетарианцев всех направлений, и мясоедов, а также достаточно двигаться. Вот и всё. На самом деле всё просто.
Будьте здоровы!
